当大多数人想到锻炼时，首先想到的是“减肥”或“延长寿命”。事实上，运动对身体最“立竿见影”的效果就是改善心血管健康。 有些运动可以默默地稳定血压、血糖水平和血脂，而不需要空间或出汗。可以说它是心血管系统的“卫士”！就是这样：这是一场抵抗运动。每周只需两次，就能让你的心脏和血管悄然焕发活力…… 抵抗运动， 心血管“全能守护者” 生活中，大多数人都是做有氧运动，比如跑步或者散步，很少做抗阻运动。 2025年7月《中华老年病学杂志》发表的一项研究指出，抗阻运动堪称中老年人心血管健康的“灵丹妙药”，不仅可以改善心肺功能，还可以稳定血压、血糖水平和血脂同时进行。 1、改善心肺：为心脏做“力量训练” 定期的抗阻运动就像“力量训练”您的心肌，因为它可以增强心脏的泵血能力，并使其能够将更多的血液和氧气输送到全身。长时间使用还可以降低您的静息心率，这意味着您的心脏跳动更有效，并且每次都“更轻松”地工作。 2.调节血压：轻轻地给血管“减压”。 抗阻运动对血压有益的关键在于其长期可持续性。研究表明，经过几个月的系统训练，收缩压和每日收缩压都可以显着降低。这说明它不是“速效药”，而是通过逐渐增加血管弹性、降低外周阻力来“减轻血管负荷”的药物。 这种效果在高血压患者中尤其明显当然。 2016年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究表明，与血压正常的人相比，高血压患者在进行抗阻运动后血压下降幅度更大。 3.改善血脂：优化血液胆固醇 抗阻运动还有利于调节血脂，可以有效优化血脂成分。具体来说，定期的力量训练可以让您： ✅ 减少“坏胆固醇”：“坏胆固醇”显着降低总胆固醇水平、甘油三酯和低密度脂蛋白。 ✅增加“好血脂”：有助于增加高密度脂蛋白，从而更好地保护心血管系统。 4.调节血糖水平：增加“糖处理能力” 2023年，美国心脏协会（AHA）发布科学声明显示，经常参加抗阻训练可以降低17%的糖尿病发病率，并降低空腹血糖水平老年人、糖尿病前期患者和 2 型糖尿病患者为 0.1 至 0.28 mmol/L。 对于老年人，特别是糖尿病高危人群或已经患有糖尿病的人来说，定期进行中等强度的抗阻运动可以提供重要的预防和管理益处，而无需极端强度，从而降低相关心血管并发症的风险。 尝试这四种“零阈值”阻力练习。 1.自重深蹲 自重深蹲是一项随时随地都可以进行的运动。双脚分开与肩同宽站立，脚趾自然向前，然后慢慢弯曲膝盖，蹲下，直到大腿几乎与地板平行，就像坐在椅子上一样。拉长背部，收紧腹肌，并利用小腿进行恢复。站立姿势。 2.臀桥练习 仰卧，双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地板上。当你用力时，抬起你的臀部，这样从你的肩膀到膝盖有一条直线。感觉你的下背部肌肉在最高点紧张，保持一两秒钟，然后慢慢降低自己。 t 表健康时间 3.靠墙俯卧撑 将双手放在与肩同高的位置，指尖接触墙壁，手掌放在墙上。弯曲肘部，直到额头接触墙壁。训练时，一定要通过收缩腹肌和下沉肩膀来保持身体呈一条直线。 拍摄于广州市海珠区滨江街道社区卫生服务中心。广州12320健康热线照片 4.使用松紧带和设备进行训练。 可以用哑铃、沙袋、弹力带等来增加外部阻力。您可以在家或在健身房进行，在专业教练的首次指导下确保正确的姿势和安全。 例如，用哑铃进行肩部推举（可以用水瓶代替）： 坐着或站着握住双手举哑铃，与肩同高，掌心向前。将手臂向上推，直到伸直，然后慢慢放下。这个动作可以提高肩部和上肢的力量，减少肩部和颈部的压力。 进行力量训练时，请记住以下三点： 1、量力而行，安全第一。 做阻力训练时，首先要控制强度。建议您运动时的心率不要超过最大心率（220年）的85%。对于初学者和老年人，建议使用哑铃或弹力带等固定器械进行训练，以减少跌倒的风险。 2.保持作息，最重要的是坚持 抗阻运动的好处来自“累积效应”。我们建议每周训练 2-3 次，让您的肌肉有足够的恢复时间。只需将锻炼融入您的日常生活并长期维持即可在一段时间内，您会发现您的血压、血糖水平和血脂“悄然”改善。 3、行动科学，质量第一 运动的质量比数量重要得多。训练时应重点感受目标肌肉的收缩和伸展，避免使用惯性。同时，掌握正确的呼吸节奏：用力时呼气，放松时吸气，避免屏气。正确的姿势和呼吸是改善结果和防止受伤的关键。 来源：人民日报健康客户端 请转发给您的家人和朋友！