有人说“早睡早起有益健康”。还有人说：“晚睡晚起和早睡早起一样好，只要不觉得不舒服就行。”哪种说法是正确的？有最佳入睡时间吗？ 近年来，许多研究表明，晚上10点至11点之间入睡有利于睡眠。最适合心血管疾病。这一结论引起了广泛关注和争论。 01 晚上 10 点到 11 点之间睡觉 心血管系统的理想选择。 2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在E Society.European Cardiology附属学术期刊《European Heart Journal Digital Health》上发表了题为“加速计衍生的睡眠持续时间和心血管疾病发病率：一项英国生物银行队列研究”的研究文章。 该研究共纳入 88,026 名英国受试者，其中 51,214 名女性（58.2%）和d 36,812 名（41.8%）男性，平均年龄 61.43 岁。研究人员通过腕戴式加速计收集了受试者的入睡和醒来时间数据，以及有关年龄、性别、睡眠规律、自我报告的睡眠持续时间类型、吸烟状况、体重指数（BMI）以及是否患有糖尿病和高血压等慢性疾病的各种信息。 研究人员随后对参与者进行了平均 5.7 年的跟踪，发现 3172 名参与者（3.58%）患有心血管疾病，包括心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。在这些心血管疾病患者中，43%的人在黎明后睡觉，38%的人在晚上11:00睡觉。晚上 10:00 和晚上 11:00 之间，只有 15% 的人在晚上 10:00 之间睡觉。晚上 11:00 4% 的人在晚上 10:00 之前上床睡觉 在消除混杂因素后，研究人员得出结论： 睡眠开始时间与睡眠时间之间存在“U”型关系心血管疾病的风险。晚上 10 点到 11 点之间睡觉患心血管疾病的风险最低。太早或太晚睡觉会增加生病的风险。如果您早上（24:00）早睡，患病的风险会更大。 与晚上 10:00 之间入睡的人相比，晚上 10:59 晚上 10:00 之前上床睡觉患心血管疾病的风险增加24% 晚上 11:00到晚上11:00：59岁到59岁之间入睡会使患心血管疾病的风险增加12% 午夜后睡觉会使心血管疾病的风险增加25% 在一份更详细的分析中，调查人员发现，女性与市长的心血管问题发生了很大的关系，但没有明确的答案。 研究人员旨在探讨内分泌系统的性别差异以及昼夜节律变化。阿德马斯，女性女性在月经期间会受到心血管疾病困扰，这是一个令人困惑的因素，因为在睡眠和疾病持续时间中，社会关系中没有任何区别 心血管。 这是迄今为止关于睡眠与心血管疾病风险之间关系的最详细的研究之一。 当然，完美的学习是不可能的。这项研究也有局限性。例如，主要研究课题如下。浅肤色女性、社会经济背景较好、平均年龄较大的参与者和绝经后女性患心血管疾病的风险较高。他们并不代表所有群体，也不能得出因果关系存在的结论。 虽然我国幅员辽阔，东西横跨五个时区，但需要注意的是，我国各地区统一使用北京时间东部八区。因而矿石方面，位于东部八区的北京的22号和23号站点，和位于东部六区的乌鲁木齐，并不是同一个概念。 北京日落时间早，乌鲁木齐日落时间晚两个小时。因此，如果北京居民的生物钟是晚上10：00到晚上10：00之间是最佳入睡时间。乌鲁木齐市居民生物钟应调整至上午0:00至下午1:00之间为最佳入睡时间。居住在我国其他时区的人们也可以参考这条规则来计算最佳入睡时间。 02 每晚睡眠 6 至 9 小时 对心脏最好的 科学家长期以来一直认为睡眠与心脏健康之间存在联系，但同时影响心脏健康和睡眠的因素有很多，因此很难确定因果关系。对此的大部分科学研究都是观察性的，会观察不同的人群来看看谁会生病。在2019年9月2日，《美国心脏病学会杂志》发表了科罗拉多大学博尔德分校一项样本量约50万人的研究结果公布。与之前的观察性研究不同，这项研究还使用了基因研究。 利用孟德尔随机化，研究人员还发现了 27 种与睡眠不足有关的基因变异，而睡眠不足是心脏病发作的危险因素。研究人员还考虑了体重、体力活动、社会经济状况和心理健康等30个因素，并得出结论，睡眠时间本身比其他因素更能成为影响心肌梗死风险的潜在因素。 研究结果表明，即使您不吸烟、经常锻炼，并且没有患心血管疾病的遗传倾向，但睡眠不足或睡眠过多也会增加患心脏病的风险。 每晚睡眠不足 6 小时的人患此病的可能性高出 20%研究期间，与每晚睡六到九小时的人相比，心脏病发作的几率更高。但睡得太多也不好，因为在研究期间，睡眠超过 9 小时的人患心脏病的可能性要高出 34%。 睡眠过多的人比睡眠不足的人面临更大的风险。距离每晚睡眠 6 至 9 小时的范围越远，心脏病发作的风险就越大。例如，与每晚睡7至8小时的人相比，睡5小时的人心脏病发作的风险要高出52%，而睡10小时的人心脏病发作的风险要高出两倍。 那么最佳睡眠时间是多少呢？研究人员认为，每晚睡眠 6 至 9 小时是对心脏健康最有益的睡眠量。 当研究人员观察具有心脏病遗传倾向的人时，他们发现这些人可以通过以下方式降低心脏病发作的风险：六每晚睡眠九小时。减少 18%。 值得注意的是，这项研究并没有研究为什么睡眠时间太少或太多会增加心脏病发作的风险。 03 睡眠和心脏健康 其他相关研究 2023年9月15日 哥伦比亚大学研究小组进行的一项随机交叉设计研究表明，连续六周每天睡眠少于1.5小时会显着影响内皮细胞消除氧化应激的能力。随着时间的推移，内皮氧化应激的持续积累会增加心血管疾病的风险。 2021 年 9 月 3 日，超过 320,000 名成人参与者的大规模队列启动。一项研究发表在《JAMA Network Open Access》上，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在 J 形关联，睡眠时间为 7 小时是与全因死亡率相关的最低点。全因死亡率，心血管疾病和其他原因。对于男性来说，与睡眠 7 小时相比，每晚睡眠超过 8 小时、9 小时和 10 小时的男性全因死亡率分别增加 9%、18% 和 43%。睡眠少于 5 小时的参与者的全因死亡率增加了 16%。同样，对于女性来说，每晚睡眠约 7 小时或 1 小时与较高的全因死亡率相关。 2022年4月28日，复旦大学研究团队在Nature子刊上发表研究结果发现，最佳睡眠时间为7小时，这对认知功能和心理健康有益。然而，睡眠时间少于或超过 7 小时会导致认知功能不佳和心理健康状况不佳。 这些关于睡眠与心脏健康之间联系的研究提醒我们： 该睡觉的时候就应该睡觉。无论该睡觉还是不睡觉，睡眠不足都对健康有害。 为了保证睡眠质量，尽量在10点到10点之间睡觉晚上11点睡眠时间为6至9小时，最好是7小时。 来源：《科普中国》（作者：曾新跃，审稿人：中华医学会科普专家委员会副秘书长、国家健康科普专家研究员唐勤，北京大学人民医院呼吸与睡眠医学科主任医师董晓松）